青海老まんが日記

記憶を頼りに漫画の感想と思い出が書かれる


 サラリーマンがおぼろげな記憶で漫画を紹介します

 時々1秒でも早く帰るため(漫画を読むため)の仕事術も失敗談と共に紹介します

 タバタ式から辿ってきた方は、恐れ入りますがグローバルナビゲーションのロードバイクの部分から飛んでください

タバタ式(タバタプロトコル)実験開始~地獄の4分間~


 漫画も人もいい所だけを見つめよう

※今回漫画1 mmも関係ないです。漫画関連は毎日午前中に更新(予定)です 

究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング

究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング

 

 ご存じだろうか。タバタ式と言われるトレーニング方法を。英語で言うとTABATAらしい。
 ご存じだろうか、そのタバタ式の効果を。

 タバタ式を考案した(もちろん田畑)教授曰く、以下の効果があるとされている。

 ・持久力を示す「有酸素性エネルギー(最大酸素摂取量)」が10%上昇
 ・中距離走の能力を示す「無酸素性エネルギー(酸素借)」が30%上昇
 ・最大酸素摂取量が上がるため、糖代謝(インスリン感受性)が上がり、糖尿病などの生活習慣病予防になる

 らしい。論文をちゃんと読んだわけではないので、実際の効果のほどは知らない。なにより、じゃあフルームとか新城幸也がやってもこんな伸びるんかい、というと多分そんなことはないのである。

 じゃあサラリーマンロードレーサーがやったら効果あんのかね? という話が本題である。多分日本で最も需要があるところだと思う。

 加えて、私には実はほぼタバタ式だけしてインカレ(トラック)に出れたという実績がある(どうだ!)。しかし大層マヌケなことに、その時のデータをとっていなかったのですな。運動強度とかは書いてあったんだけど、、、。まあお金も無かったので心拍系もパワーメーターもなかったからどうしようもないと言えばそんなところなのですが。

 ちなみに結果としては、一冬越してセントラ(1 km tt)が1分21秒代から1分14秒代に圧倒的進化を遂げました。まあインカレは秒で千切れましたが。こんなんでは全く勝負になりません。

 そして時を超えパワーメーターと心拍系と室内練習しかほぼできない状況を手に入れた私は、正しいタバタで改めてデータをとってやろう! という算段です。世の中の役に立てれば幸いです。

 

正しい(?)タバタトレーニングの軌跡と結果を世の中に広めよう

  1. そもそも正しいタバタとは何か?

     タバタ式トレーニングについては冒頭の本を読んでいただければ一発なんですが、面倒な人は以下のサイトに分かり易く載っていました

    タバタ式トレーニングの効用・方法、そして効率的にするための機材 | ロードバイク乗りのひきこもり日記


    【誤解だらけのタバタ式トレーニング】本当は20秒×8セット計4分ではない?脂肪は減らない?複雑な運動の組み合わせはダメ?正しいタバタで4分の苦痛で最大の効果を | RePride

     他のもサイトを探したら大量の方法論なりなんなりが見つかりますが、上二つが一番分かり易かった。

     ちなみに、タバタ式でダイエット! とか言う声も聞かれますが、それについては消費カロリー的にナンセンスなんで検証する気はちゃんちゃらありません。強いて言えば、タバタやった後は全くメシが食えなくなるので、夜寝る前にやれば一食700 kcal分減ると想定できます(プロテインは飲もう!)。

     そうすると理屈の上では、

     700 kcal × 30日/ 月 ÷ 2日(に一回)÷ 7000 kcal/kg(脂肪の重さ)= 1.5 kg

     1.5 kg痩せるワケですね。筋力が増えて基礎代謝がうんぬんというのはヤヤコシイのでパスで。こんな苦労して1.5 kgなら、私は毎日30 min三本ローラーを回す方を選びます。

     閑話休題。私の考える正しいタバタとは

    ・20秒全力10秒レストを8セット二日に一回

     だけなんですね。実に明快です。

     しかし、その全力の定義が難しいんです。これが人によってまちまち。

     論文的には最大心拍数の90%なんですが、そんなん出来てる奴ほとんどいないし、そんなデータを公表している方もいないんですね。だから私がやってやろうという話なんですよ。

     若干グチになりますが、そもそもコレが固定ローラーエアロバイク以外で出来るって考えが間違っているんですよ。チャリ以外ではほぼ無理だろうし、実走でもほぼ無理だろう。三本ローラーの負荷マシマシなら分からんが、正直オススメはしない。

     だから、個人的には入りの一本目以外は全力で踏むって決めてたらいいと思うんですよね。何故入りの一本目が全力じゃないかと言えば、そんなことしたら八本確実に持たないからです。体力的な意味以上に、精神的に

     じゃあそんなんお前できとんかいな! とそろそろ言われそうなので、本日の私のtbtをお見せしましょう。



  2. 本日のtbt

     とりあえず生データでご勘弁ください。ちなみにゴールデンチーターを使っております。細かい分析は分かりませんが、とりあえず見やすくて気に入っております。

    f:id:Blueshrimp:20171108180337p:plain


     一枚目に関しては、tbt(タバタ式のことをこう呼ばせていただきます)の場合は大体無意味なんですね。強いて言えば、パワーのZ7(超がんばってるゾーン)で2:24なので、ホントは20 sec × 8 で2:40 であるべきなんですよ。ちょっとサボり気味ですね。

    f:id:Blueshrimp:20171108180436p:plain


     で、魂の二枚目。なんか見づらいのでエクセルに落としなおしたのが下です

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     これがタバタだ(ドヤァ)! 私の最大心拍が195 bpmなので、その90%というと約176 bpmである。うむ、二本目以降はクリアしている(二本目はオマケ)。なので、いいんじゃないでしょうか。

     というのも、一本目から176 bpm overではアップでどんだけもがいたらええねんという話になるので、精神的にキツいんですよ。だって始まる前に1セットやるってことでしょ? 絶対無理だし嫌です。

     今日のtbtの反省は、流石に7本目垂れすぎと、一本目の入りが緩かったことですね。まあこういう日もある。semi bad tbtでした。

     ちなみに消費カロリーの所見ればわかりますが、こんなけ疲れてこの程度なのでtbtにダイエットは期待しない方がいいです。ホントに(あ、単位ジュールなんでその辺はよろしくです)。

  3. 私の現在の能力

    以下最近(tbt前)に測定できた能力です
    ・5秒:1373 W
    ・1分:559 W
    ・5分:405 W
    ・20分:289 W

     です。括りとしてはスプリンター、、、なハズ。多分。5分はコンディション整えればもうちっとイケるかもしれないが、まあ仕方ない。基本的には5秒と20分の成長を見る、ということで一つ。ちなみに20分の自己ベストは310 Wです(大学生の頃)。一割も落ちたな、、、。

  4. ちなみに

     パワーデータオンリーであれば、以下のリンクの人が公開してくれています。かなり参考になりました。

    kotukotu.boo.jp


     この方と私との差分は、一応私は心拍データ載せ(てtbtの辛さを世に知らしめ)るということと、FTP以外の向上も評価しようかな、というところです。まあ二番煎じちゃあそうなんですが。

     心拍データから全力が証明できるということで、どうか一つ。

     ということで、練習を毎日更新できればいいな~という感じです。ちなみに今日で3 tbt目だった気がする。毎回地獄です。フィットネス感覚でやっている人は、強度が足りないか精神力が異常に強靭かどっちかだと思います。

      仮説と検証の、n=1のサンプルとして捉えて頂ければ幸いです。

 
  お疲れさんでした。

 

青海老

 

 

 

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